Необходимо знать основы, как заниматься на фитболе, чтобы похудеть. Известно, что одним из самых эффективных, интересных и «женственных» тренажеров является фитбол. Насколько привлекателен мяч для фитнеса, настолько же обманчива кажущаяся легкость упражнений с ним. Особенно заметно это на первых порах, когда мяч норовит все время ускользнуть, а телу никак не удается принять то положение, которое требуется. Но сложности в работе с фитболом характерны лишь для первых занятий. Едва привыкнув к мячу, человек начинает осваивать самые сложные упражнения.
Что такое фитбол
Фитбол — это большой мяч. Для полного достижения успеха, прежде всего нужно подобрать подходящий размер мяча. Он существует в трех размерах – 55 см, 65 и 75 см. Чтобы выбрать правильный мяч, нужно сесть на него, ноги при этом должны быть под прямым углом. Если в этом случае бедра расположены вдоль пола, значит размер верный.
Фитбол – поистине уникальный тренажер. Он решает одновременно несколько задач:
- Укрепление всех групп мышц.
- Существенное снижение веса, происходящее за счет расхода большого количества энергии во время занятий.
- Улучшение работы системы кровообращения, активизация обменных процессов в организме.
- Тренирует вестибулярный аппарат.
- Укрепляет спину.
Тренировка на фитболе для спины
Простые упражнения, способствующие укреплению спины, помогут сделать позвоночник более гибким. Мышцы спины и поясницы станут максимально крепкими и сильными. Упражнения на фитболе для спины, входящие в данный комплекс, особенно полезны при малоподвижной сидячей офисной работе.
Лягте животом на мяч. Нижнюю часть тела, начиная с поясницы, расслабьте. Для соблюдения равновесия можно опираться на полусогнутые колени. На вдох поднимайте плечи и голову. Руки в стороны разведите, не отрываясь от мяча. Руки опустите на выдох, затем плечи и голову. Упражнение нужно повторить в среднем темпе 10-15 раз. Через пару недель постоянных занятий можно «усилить» это упражнение, добавив 1-2 килограммовые гантели.
Лягте на мяч животом, поднимите руки в стороны как в предыдущем упражнении, и, удерживая тело в этом положении, левую руку максимально поднимите вверх и левое плечо, оставляя правую часть тела неподвижной. Повторите то же упражнение и с правой рукой и правого плеча. Эти упражнения выполнять не торопясь 10-15 раз.
Ложитесь животом на фитбол (см.фото). Прямые руки вытяните вперёд и упритесь ими в пол. Напрягите корпус и перенесите тело так, чтобы мяч коснулся бедер, прокатите его до коленей, продолжая удерживать корпус прямым. Перемещение происходит за счет легких «шагающих движений» рук. 5-7 раз переместите мяч от живота к коленям и назад.
Поместите мяч примерно в 70 см от стены. Лягте на него животом так, чтобы ноги упирались ступнями в стену за спиной. Нижней частью живота зафиксируйте фитбол, чтобы он надежно удерживал корпус. Медленно руки разведите в стороны, как можно больше прогнитесь на вдох, и расслабьтесь, опустите голову, плечи и руки – на выдох. Попробуйте повторить 10-12 раз.
Ложитесь на мяч животом, а руки прямые с гантелями вытяните перед собой, чтобы они составили одну линию с корпусом. Напрягите тело, и лежа на мяче, руки заведите за голову так, чтобы гантели коснулись лопаток. Повторите 10-15 раз в среднем темпе.
Как заниматься на фитболе, чтобы накачать пресс
Упражнения на фитболе для пресса (см.фото) дают потрясающий эффект и делают животик подтянутым и красивым. Это обусловлено тем, что постоянная необходимость удерживать корпус в нужном состоянии задействует даже самые маленькие мышцы пресса, которые в обычной жизни, а порой и при выполнении привычного комплекса физических упражнений, не задействуются.
Лягте на фитбол спиной так, чтобы плечи касались мяча. Напрягите корпус, чтобы он представлял прямую линию от вашей головы до согнутых колен. Ноги поставьте под прямым углом на пол. Перебирайте ногами, чтобы мяч переместился к области ягодиц, постепенно поднимая корпус и занимая положение «сидя». Выполните упражнение в обратном порядке – перемещайте мяч вверх, постепенно опуская корпус. Повторите 5-7 раз в медленном темпе.
Руками упритесь в пол перед собой, а ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их в этом положении. Затем, не сгибая ноги в коленях, а руки – в локтях, перебирайте руками, подвигая их к мячу до тех пор, пока корпус и бедра не образуют между собой угол в 45 градусов. Так повторите 5-7 раз медленно.
Простые упражнения на фитболе для похудения
Встаньте на колени и как можно ближе к себе расположите мяч. Упритесь в него обеими руками и отведите от себя мяч вперед настолько, насколько сможете, стараясь отвести как можно дальше. Повторите упражнение 6-8 раз.
Лягте спиной на мяч. Руки за голову, согнув их в локтях, а ноги поставьте на пол. Не отрывая спины от мяча, поднимите плечи, голову и заведенные за нее руки как можно выше, напрягите пресс. Делайте упражнение 7 раз.
Спина на мяче. Руки за голову, а согнутые в коленях ноги на пол поставьте. Ноги поднимите, выпрямив их в коленях, так, чтобы тело образовало одну линию. Повторите 7 раз.
Спина на мяче, расположив его в области поясницы. Ноги на пол. Вытяните Руки над головой и коснитесь пола. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, напрягите тело. Повторяйте 10-12 раз.
Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер выполняются в большинстве своем, из положения лежа на полу на спине, руки свободно.
Поставьте ноги на фитбол. Ноги максимально втяните. Подтягивайте ногами к себе мяч и возвращайте его в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Лягте на спину, ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их. Не отрывая спины от пола наклоняйте колени вправо и влево, удерживая мяч на месте. Это нужно повторить по 10 раз в каждую сторону.
Тренировка на мяче для ягодиц и бёдер
Лягте на спину на полу. Ноги уприте в мяч. Напрягитесь, поднимите от пола ягодицы и поясницу, оставаясь в этом положении, поднимите левую ногу под углом вверх, опустите на мяч. Не опуская на пол ягодиц и поясницы, поднимите правую ногу. Повторите 10 раз.
Замечательный тренажер задействует много мышц, многие из которых в повседневной жизни не получают достаточной физической нагрузки. Это является причиной того, что первые занятия могут вызвать болезненные и неприятные ощущения на следующий день. Обратите внимание на те мышцы, которые болят. Боль – верный признак того, что именно эту часть вашего тела нужно тренировать в первую очередь.
Как и любая серьезная физическая нагрузка, упражнения с фитболом требуют предварительно разогреть мышцы. Это могут быть любые простые упражнения на растяжку, наклоны, повороты, потягивания вверх, в стороны, вперед-назад.
С удовольствием пользуюсь этим большим мячом. Поддерживаю фигуру. Всем рекомендую.
Галина Владимировна. 42 года.
Обязательно попробую заняться тренировками на фитболе. Спасибо автору, убедила.
Знятия на фитболе для похудения
Тренируя любую группу мышц, вы можете быть уверены, что одновременно с этим выполняете упражнения на фитболе для похудения. Этот тренажер дает мощнейшую нагрузку на все мышц, активно сжигая жировые отложения.
Чтобы похудеть, занимаясь на фитболе, нужно потрудиться. Тренировка на мяче на первых порах будет непривычна. Но вы очень скоро оцените пользу этого простейшего средства улучшить фигуру, избавиться от лишнего веса и поддержать в идеальном порядке здоровье.
