8 способов замедлить старение после 50 лет

Как людям замедлить старение после 50 лет? Новое исследование показывает, что забота о здоровье сердца может помочь вам быть моложе своего фактического возраста. Также биологический возраст людей, которые следовали программе Американской кардиологической ассоциации, в среднем был на шесть лет моложе их физического возраста. Врачи говорят, что это определённо стоит попробовать.

Можно ли замедлить старение?

В последние несколько лет основное внимание уделялось не просто попыткам жить дольше, но и старению здоровым образом. Хотя вы не можете изменить свой физический возраст, новые исследования показывают, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить свой биологический возраст, то есть возраст ваших клеток. Таким образом замедлить старение организма.

В исследовании, которое будет представлено на научной сессии Американской кардиологической ассоциации в 2023 году, были проанализированы данные более чем 6500 взрослых, принявших участие в Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES) 2015-2018 годов. Для исследования исследователи из Школы общественного здравоохранения Мейлмана при Колумбийском университете рассчитали фенотипический возраст участников (показатель множества биологических факторов), а также увеличивающийся фенотипический возраст участников.

Исследователи обнаружили, что люди с хорошим сердечно-сосудистым здоровьем имели отрицательное фенотипическое ускорение старения — это означает, что их биологические маркеры здоровья были моложе их физического возраста. В то же время люди с худшим сердечно-сосудистым здоровьем были биологически старше, чем можно было бы ожидать для их возраста.

Пример: средний фактический возраст людей с хорошим сердечно-сосудистым здоровьем составлял 41 год, но их средний биологический возраст составлял 36 лет. Для сравнения, средний фактический возраст людей с плохим сердечно-сосудистым здоровьем составлял 53 года, а их биологический возраст составлял 57 лет.

Исследователи обнаружили, что люди, набравшие высокие баллы в рейтинге Life’s Essential 8 Американской кардиологической ассоциации, с большей вероятностью имели биологический возраст, который в среднем был на шесть лет моложе их фактического возраста.

Итак, что же такое Life’s Essential 8 и что об этом думают врачи? Вот в чём дело.

Что такое Life’s Essential 8?

«На ваш биологический возраст влияет множество факторов, включая любые основные заболевания и ваш генетический состав», — говорит Ченг-Хан Чен, доктор медицинских наук, сертифицированный интервенционный кардиолог и медицинский директор программы структурного сердца в медицинском центре MemorialCare Saddleback. в Лагуна-Хиллз, Калифорния.

Но последнее исследование показало, что люди, набравшие высокие баллы по шкале AHA’s Life’s Essential 8, имели самый низкий биологический возраст. Если вы не знакомы с этим, Life’s Essential 8 был выпущен AHA в 2022 году и основан на предыдущей метрике под названием Life’s Simple 7, выпущенной в 2010 году.

8 способов замедлить старение человека после 50 лет

Ешьте хорошо

Это означает, что необходимо стремиться к общему здоровому питанию, включающему цельные продукты, много фруктов и овощей, нежирный белок, орехи, семена и приготовление пищи на нетропических маслах, таких как оливковое и рапсовое.

Быть активным

Рекомендуется взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 2,5 часа или 75 минут энергичной физической активности в неделю. (У детей должно быть 60 минут в день, включая игры и структурированные занятия.)

Не употребляйте табак

Рекомендует не использовать никотиновые продукты для вдыхания, включая традиционные сигареты, электронные сигареты и вейпинг.

Высыпайтесь

Это означает, что нужно стремиться спать по семь-девять часов в сутки. Это способствует выздоровлению, улучшает работу мозга и снижает риск хронических заболеваний. Так вы сможете замедлить старение, особенно это касается женщин после 40-50 лет.

Управляйте своим весом

Рекомендует достигать и поддерживать «здоровый вес». Если вы не уверены, здоров ли ваш вес, ваш врач сможет помочь вам предоставить индивидуальные рекомендации.

Контролируйте свой холестерин

Чтобы замедлить старение после 50 лет, контролируйте холестерин. Высокий уровень холестерина может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендует ограничить сладкие продукты и напитки, красное или обработанное мясо, солёную пищу, рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, а также поговорить со своим врачом о том, каким должен быть ваш уровень холестерина.

Контролируйте уровень сахара в крови

Пища, которую вы едите, превращается в сахар в крови (глюкозу), который ваш организм использует для получения энергии. Со временем высокий уровень сахара в крови может повредить ваше сердце, почки, глаза и нервы, поэтому важно следить за этим.

Контролируйте свое кровяное давление

Поддержание артериального давления в допустимых пределах может помочь вам дольше оставаться здоровыми. Это означает, что нужно стараться поддерживать артериальное давление 120/80 мм рт. ст.

Что думают врачи

Врачи аплодируют результатам исследования. «Это так логично», — говорит Николь Вайнберг, доктор медицинских наук, сертифицированный кардиолог в Центре здоровья Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Я вижу людей, которые ведут долгую, здоровую жизнь, хорошо питаются и ведут активный образ жизни — это не так. Это не должно быть так сложно. Просто прогуляйтесь после ужина, питайтесь здоровой пищей и проверьте своё кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови».

Доктор Вайнберг отмечает, что, хотя Life’s Essential 8 ориентирован на здоровье сердца, он также полезен для общего состояния здоровья. «Они также полезны для здоровья мозга, пищеварения и инфекций», — говорит она.

Томас Бойден, доктор медицинских наук, медицинский директор по профилактической кардиологии и кардиореабилитации в Corewell Health, согласен. «Эти результаты согласуются с подавляющим большинством клинических исследований, показывающих, что здоровый образ жизни, включая диету, физическую активность, снижение стресса, хороший сон и гигиену, влияет на общее состояние здоровья и приводит к меньшему количеству осложнений от хронических заболеваний», — говорит он.

Доктор Чен также говорит, что «неудивительно», что люди с хорошим сердечно-сосудистым здоровьем имеют более молодой биологический возраст.

Но у исследования есть ограничение: оно измеряло только определенные биомаркеры у участников в определённый момент времени. «Поэтому изменения в состоянии сердечно-сосудистой системы не измерялись, и их потенциальное влияние на фенотипический возраст с течением времени невозможно было оценить», — говорит Паллави Соланки, доктор медицинских наук, директор программы расширенной сердечной недостаточности и механической поддержки кровообращения в Медицинской школе Рутгерса, Нью-Джерси.

Тем не менее, эксперты говорят, что вполне вероятно, что следование этим рекомендациям действительно поможет сохранить вашу биологическую молодость.

Если вы хотите придерживаться этих рекомендаций немного лучше, чем в настоящее время, доктор Соланки рекомендует начинать медленно. “Можно начать с маленьких шагов”, — говорит она. Это может включать в себя ежедневные прогулки, подъём по лестнице, старание больше спать и соблюдение диеты, полезной для сердца. “С помощью этих простых мер можно вести долгую, здоровую жизнь, что повлияет на продолжительность жизни”, — говорит она.